So hält sich der weibliche Nachwuchs fit

Um in der aktuellen Zeit, trotz Kontaktbeschränkungen einigermaßen in Schuss zu bleiben, hat sich Verbandstrainerin Tina Kopplin etwas Spezielles für ihren weiblichen Nachwuchs ausgedacht.

Spielregeln:

Nutze die nächsten 3 Wochen, um das FLB-Challenge-Board zu bearbeiten.

Das Board besteht aus 30 Challenges. Wie viele Challenges du in 3 Wochen absolvieren sollst, hängt von deiner Altersklasse ab:

U14/ U16 LAW = 20 von 30 Challenges

Torhüterinnen = 15 von 30 Challenges + nachgereichte TW-Übungen

Welche Challenges du absolvierst und in welcher Reihenfolge du sie erledigst, ist dir überlassen.

Hast du eine Challenge absolviert, kannst du sie auf deinem Challenge-Board wegstreichen.

Du kannst pro Tag bis zu 2 Challenges einreichen und wegstreichen.

Alle Bilder (Beweisfoto + Challenge-Board) können gerne auch in einer Fotocollage zusammengefasst und dann geschickt werden.

Wer möchte kann seine Trainingsfortschritte (natürlich in Absprache mit seinen Eltern) auch bei Instagram mit dem Hashtag #flbstaysfitathome posten. Dabei bitten wir dich unsere FLB-Intagram-Seite @fussballinbrandenburg zu verlinken. Dann kann unsere Social-Media-Abteilung deinen Beitrag ebenfalls teilen.

Du kannst gerne auch bei der ein oder anderen FLB-Challenge auf Instagram mitmachen. Dafür könnt ihr euch auch einen Joker frei spielen

Wichtig: Alles kann, nichts muss! Aber von nichts, kommt auch nichts! Wer fit bleiben möchte, muss eigeninitiativ am Ball bleiben!

Grundsätze:

• Finde in jeder Woche einen festen Zeitraum, an dem du trainierst!
• Nimm dabei auch Rücksicht auf deine Eltern, Geschwister und andere Mitbewohner, damit du diese nicht störst!
• Trainiere nur, wenn du dich gesund fühlst!
• Achte bei allen Übungen auf die Qualität deiner Ausführungen: „Genauigkeit geht vor Schnelligkeit!“
• Unterschätze die Übungen nicht: „Perfektes Beherrschen ist das Ziel!“
• Führe möglichst viele Übungen im Freien an der frischen Luft durch, wenn...

a) du ausreichend Platz zur Verfügung hast,

b) keine Ansteckungsgefahr besteht,

c) die Witterungs- und Bodenverhältnisse es zulassen und

d) es im Freien erlaubt ist.

• Achte bei der Ausführung von Übungen in der Wohnung auf einen ausreichenden Sicherheitsabstand zu Einrichtungsgegenständen, damit du dich nicht verletzt und nichts kaputt geht.

Für die Bearbeitung den Challenge-Boards werden folgende Materialien benötigt:

• Computer, Tablet oder Smartphone zur Einsicht des Challenge Boards, aller Übungen und zur Kommunikation untereinander.
• 1 Stoppuhr
• Beinachsenstabilisation: 1 Ball, eventuell 1 weiche Unterlage (Stabipad, Kissen oder zusammengelegtes Badehandtuch), 1 kleiner (Tennis)Ball für die Fußsohle.
• Rumpfstabilisation/ Yoga: 1 Gymnastikmatte oder Handtuch als Unterlage
• Ballkontrolle/ Jonglieren/ FlickUps: 1 Fußball
• Laufkoordination: 2 Gürtel als Linien (Bitte die Gürtelschnalle z.B. in eine dicke Socke stecken, um die Verletzungsgefahr zu verringern!) oder gerne auch die Linien anders improvisieren.

Jonglieren:

• Jongliere den Ball wie angegeben ausschließlich mit deinen Füßen. Eine Ausnahme stellt das Jonglieren mit dem Kopf und im Wechsel Kopf/ Fuß dar.
• Beim Jonglieren mit einem Fuß, muss das Jonglierbein zwischen den Ballkontakten immer wieder den Boden berühren.
• Du kannst den Ball zu Beginn gerne aus der Hand fallen lassen.
• Tipp: Kombiniere ein FlickUp zusammen mit einer Jonglieraufgabe 

FlickUps:

• Um die FlickUp-Challenge zu bestehen, suche dir 3 der 10 FlickUps aus dem FlickUp-Video von Youtube aus und übe sie.
• Sobald du einen FlickUp kannst, filme dich dabei und schicke dieses Video in unsere Wire-Chatgruppe.
• Tipp: Kombiniere ein Flickup zusammen mit einer Jonglieraufgabe ;)
• Streiche nach jedem erfolgreichen FlickUp ein Feld weg, bis du insgesamt 3 hast.

Ballkontrolle:

• Die Videos mit den Übungen zur Ballkontrolle findest du unter folgenden Links auf Youtube:
• Ballkontrolle #1
• Ballkontrolle #2
• Alle Übungen bauen aufeinander auf. Beginne also mit Ballkontrolle #1 - Übung 1 bis 5 und gehe dann weiter.
• Führe die jeweiligen Übungen mindestens 3x 2 min am Stück durch
• Tipp: Absolviere drei Runden, in denen du jede Übung 2 min lang übst. Mache zwischen den Übungen und Runden eine kurze Pause.
• Achte auf die Qualität deiner Ausführungen: „Genauigkeit geht vor Schnelligkeit!“
• Wenn die Qualität der Ausführung bzw. die Genauigkeit stimmt, erhöhe das Tempo!

Movement Preps:

Das Youtube-Video mit den Movement Preps findest du HIER.

• Es gibt 3 Challenges in denen du die gleichen Movement Preps-Übungen durchführen sollst. Sie unterscheiden sich nur in der Wiederholungszahl der einzelnen Übungen. Dabei gibt es eine Steigerung von #1 bis #3. Beginne also mit der Challenge Movement Preps #1
• Wiederholungszahlen:

Movement Preps #1: Übung 1 = 8 Wdh./ Übung 2 bis 4 = 6 Wdh.je Seite/ Übung 5 = 3x 3Sek

Movement Preps #2: Übung 1 = 10 Wdh./ Übung 2-4 = 7 Wdh.je Seite/ Übung 5 = 4x 3Sek

Movement Preps #3: Übung 1 = 12 Wdh./ Übung 2-4 = 8 Wdh.je Seite/ Übung 5 = 5x 3Sek

Yoga:

Die Videos mit den Yoga-Challenges findest du unter folgenden Links auf Youtube:

• Yoga I (10min Morgenroutine für Anfänger)
• Yoga II (17min Ganzkörper Stretching Routine)
• Yoga III (30min Ganzkörper Flow)

Tipp: Hier gibt es keine Ausreden! ;) Jeder kann Yoga machen. Absolviere die Yoga-Challenges zusammen mit deinen Eltern und/oder Geschwistern durch.

Laufkoordination:

• Das Youtube-Video mit den Übungen zur Laufkoordination findest du HIER.
• Alle Übungen bauen aufeinander auf. Beginne also mit Laufkoordination #1 - Übung 1 bis 6 und gehe dann weiter.
• Führe die jeweiligen Übungen mindestens 2x 2 min am Stück durch
• Tipp: Absolviere zwei Runden, in denen du jede Übung 2 min lang übst. Mache zwischen den Übungen und den Runden eine kurze Pause.
• Achte auf die Qualität deiner Ausführungen: „Genauigkeit geht vor Schnelligkeit!“ und darauf alle Übungen im Wechsel mit dem rechten und linken Fuß durchzuführen. Wenn die Qualität der Ausführung bzw. die Genauigkeit stimmt, erhöhe das Tempo!

5 km lockerer Lauf:

• Laufe eine Strecke von mindestens 5km alleine oder maximal zu zweit.

Liegestütze:

• Ein Youtube-Video, wie man Liegestütze richtig ausführt, findest du HIER.
• Achte auf die Qualität deiner Ausführung. Sollte ein Liegestütz wie im Video beschrieben nicht möglich sein, suche dir eine Tischkante oder ein Geländer zum üben. Umso höher die Tischkante oder das Geländer ist, umso einfacher ist die Ausführung. Variiere die Höhen der Kanten bis zum Boden, um kontinuierlich besser zu werden.
• Sobald du 20 Liegestütze absolviert hast, streiche ein Feld auf deinem Challenge- Board weg. Filme dich dabei und schicke das kurze Video (max. 30 Sek) in unsere Wire-Chatgruppe.
• Streiche nach jedem erfolgreichen 20-Liegestütz-Durchgang ein Feld weg, bis du insgesamt 6 Durchgänge hast. Du musst keine 20 Liegestütze am Stück machen. Du musst sie aber innerhalb eines Tages absolvieren, um ein Feld wegstreichen zu können.

Rumpfstabilisation (Basic 6):

• Führe alle 6 Übungen des Basic 6-Programmes durch.
• Es gibt 2 Challenges in denen du die gleichen 6 Rumpfübungen durchführen sollst. Sie unterscheiden sich nur in der Belastungszeit der einzelnen Übungen. Dabei ist eine Steigerung eingebaut. Beginne also mit der Challenge Rumpfstabi #1.

Belastungszeit:

Rumpfstabi #1: 3x 15Sek je Übung

Rumpfstabi #2: 3x 20Sek je Übung

Beinachsenstabilisation:

Suche dir 4 Übungen aus dem Beinachsenstabi-Programm aus.

Es gibt 2 Challenges in denen du jeweils 4 Beinstabi-Übungen durchführen sollst. Welche Übungen du wann durchführst, entscheidet du. Versuche nur alle Beinachsenstabi-Übungen in beide Challenges zu integrieren.

Joker:

• Erspiele dir 3 Joker, indem du folgende Challenges absolvierst:

1x für die ganze Familie gesund kochen. 

1x eine andere frei wählbare Sportliche Challenge, die nicht auf dem Challenge-Board steht (z.B. Radfahren) absolvieren.

1x an einer auf Instagram unter @fussballinbrandenburg beworbene FLB- Challenge teilnehmen.

• Für jede erfolgreiche Joker-Challenge darfst du neben dem Joker-Feld auch noch 1 weiteres beliebiges Challenge-Feld wegstreichen.
• Bitte streiche das erfolgreich absolvierte Joker-Feld + das gewählte Challenge- Feld mit einer anderen Farbe weg (siehe Challenge-Board_richtig bearbeitet).

Mögliche Challenge-Kombinationen:

Da du zwei Challenges pro Tag absolvieren und wegstreichen darfst, kombiniere beide Challenges sinnvoll.

Folgende Challenge-Kombinationen sind sinnvoll:

• Jonglieren & FlickUps
• Ballkontrolle & Stabi
• Movement Preps & Laufen
• Laufkoordination & Stabi

Du kannst aber auch andere Kombinationen austesten.

Des Weiteren überlege, wie du die Challenges sinnvoll auf 3 Wochen aufteilen kannst. Von einigen Challenges gilt es drei zu absolvieren (z.B. Laufkoordination, Yoga, usw.). Versuche hiervon jeweils eine Challenge pro Woche zu absolvieren.

Lasst uns gemeinsam fit und zu Hause bleiben!